カロリー制限ダイエットとは
ダイエットと聞いて、多くの人がまず思い浮かべるのが「カロリー制限ダイエット」ではないでしょうか。
王道中の王道ともいえる方法です。
仕組みは非常にシンプル。
1日に消費するカロリーより、摂取するカロリーを少なくするだけです。
体重減少 ＝ 摂取カロリー ＜ 消費カロリー
食品に含まれるエネルギーは、主に以下の3大栄養素によって決まります。
- 炭水化物：4kcal/g
- タンパク質：4kcal/g
- 脂質：9kcal/g
脂質はグラムあたりのカロリーが高いため、油っぽい食品を控えることが、自然とカロリー制限に繋がります。
なぜカロリー制限で痩せるのか？
ダイエットは突き詰めると、「食べる量を減らす（inを減らす）か、消費を増やす（outを増やす）」の2択です。
カロリー制限ダイエットは前者の「食べる量（in）を減らす」という方法。
原理としては当たり前で、食べなければ痩せるというシンプルな理論です。
1kg痩せるためには約7,000kcalの赤字が必要と言われています。
カロリー制限ダイエット体験記
私は2020年4月～7月頃にカロリー制限ダイエットを実践しました。
結果は、73.5kg→68.5kgと、約5kgの減量に成功しました。
きっかけは、2019年末に医学部の勉強のストレスから過食気味になり、74kg台（自己最高体重）になったことです。
私はお腹から脂肪がつき始めるので、少し体重が増えたくらいだと大きめの服で体型をごまかすことができます。
しかし、当時は顔にも肉が付き始め、友人から「太った？」と指摘されるようになりました。
これを機にダイエットを始めることに。
以前、糖質制限ダイエットを行い、失敗した経験があったので、基本に戻って「カロリー制限ダイエット」をすることにしました。
カロリー制限ダイエットの方法として、なるべく腹八分を意識して、油っぽい食品は避けることを心がけました。
空腹時には、野菜や低カロリー食を食べて気を紛らわしていました。
グラフを見ると、順調に体重が減っているのが分かるかと思います。
（ダイエット開始初期は運動も行っていたので、そのぶん急激に体重が落ちています。）
また、精神面で意識していたのは「ダイエットしている自分、偉い！」と自分自身を励ますことです。
これが意外と効果的で、「今努力している！」と酔いに浸ることでモチベーションを保っていました。
なぜやめてしまったのか
しかし、カロリー制限ダイエットも長くは続かず、リバウンドしてしまいました。
カロリー制限ダイエットをやめた大きな理由は、「食欲がなくなるわけではない」ということです。
ダイエットを続ける中で、空腹時に野菜や低カロリーのものを食べても、どこか物足りなさや味気なさを感じる場面が増えていきました。
ベジファーストにする・よく噛む・食物繊維を摂るなど色々な工夫もしましたが、結局は「もっとガッツリ食べたい」という気持ちが勝り、少しずつ妥協するように…。
「ちょっとだけならいいか」と思って食べていたら、気づけば元の生活に戻ってしまいました。
総評：定番だからこそ、続ける工夫が試されるダイエット
総合評価：★★★★☆
王道のダイエット法として、やはり効果は高いと感じます。
情報も豊富で、実践もしやすいです。
一方で、「いかに継続できるか」がカギとなります。
続けやすさ：★★★☆☆
低カロリー食品やレシピが充実しているため、取り組みやすい環境は整っています。
一方で、食欲そのものが減るわけではないため、空腹感との付き合い方が最大の課題です。
効果：★★★★☆
短期で劇的に痩せるというより、少しずつ確実に痩せていくタイプのダイエットです。
焦らず、1ヶ月に1〜2kg程度のペースで進めるのが理想。
急激な減量はリバウンドにつながりやすいので注意が必要です。
その他：★★★★★
糖質制限ダイエットのように栄養バランスが偏る心配がなく、全体的にバランスのとれた食事ができるのもカロリー制限ダイエットの良さです。
特に現代はエネルギー過多の人が多いので、日々の食事の見直しとして非常に有効だと感じます。
まとめ
カロリー制限ダイエットは、「摂取するカロリーを減らす」という極めてシンプルなダイエット法です。
情報やノウハウが豊富で、実践のハードルも低いため、多くの人にとって始めやすい方法だと言えるでしょう。
一方で、「空腹感への対策」という点ではアイデアが求められます。
低カロリー食品や食べ方の工夫を取り入れつつ、自分の食欲とどう向き合うかが成功のカギです。
私自身は食欲がコントロールできず失敗に終わりましたが、自分に合った方法で継続できれば、カロリー制限ダイエットは確かな効果を実感できるでしょう。
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