【医師が解説】ごはん・パン・麺で太るのはどれか？健康的に痩せる主食の選び方

はじめに

健康的にダイエットを行うためには、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」のバランスがとても重要です。

日本人の食事摂取基準では、1日の総エネルギーのうち炭水化物は50〜65％の摂取が理想とされており、日々の食事のなかで最も大きなカロリー源になります。

つまり、主食の選び方がダイエット成功のカギを握っているのです。

炭水化物は大きく分けると、「白い炭水化物」と「茶色い炭水化物」があります。

• 白い炭水化物：精白米、白パン、うどん、パスタ、中華麺など（精製されたもの）
• 茶色い炭水化物：玄米、雑穀米、そば、全粒粉パンなど（未精製のもの）

一般的に、「茶色い炭水化物」のほうが健康やダイエットに良いとされています。

しかし、私たち日本人にとって馴染み深く、つい選びがちなのはやはり「白い炭水化物」ではないでしょうか。

そこで本記事では、日本の食卓でよく食べられる「白い炭水化物」5種（ごはん・パン・うどん・パスタ・中華麺）を比較し、健康的に痩せるためにはどれを選ぶのがベストか解説します。

日々の主食選びの参考にしていただけたら幸いです。

※　本記事では「茶色い炭水化物（玄米・そば・全粒粉など）」や、日本人の主食として一般的でないトウモロコシ・ジャガイモ・豆類などは比較から除外しています。

ごはん・パン・うどん・パスタ・中華麺を徹底比較！

これらの比較は、「100gあたり」ではなく、実際の1食分（1人前）で行います。

基準は「食事バランスガイド」をもとに、「主食2つ（SV）を1人前」と設定しました。

カロリー

食品	カロリー
うどん	285 kcal
パン	298 kcal
中華麺	306 kcal
ごはん	312 kcal
パスタ	347 kcal

どれも1人前で300kcal前後です。
うどんが最も低カロリー、パスタはやや高めです。

糖質

食品	糖質
パン	52.9 g
中華麺	61.0 g
うどん	62.1 g
パスタ	68.9 g
ごはん	72.2 g

パンの糖質が最も低く、ごはんが最も高いです。

GI値（血糖値上昇の指標）

GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品の炭水化物が食後血糖値をどれだけ上昇させるかを示す指標です。

GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しやすく、インスリン分泌が増えるため、肥満や糖尿病リスクが高まるとされています。

ダイエットでは、GI値の低い主食を選ぶと有利です。

食品	GI値
中華麺	50
パスタ	65
うどん	85
ごはん	88
パン	95

中華麺やパスタはGI値が低いです。
一方、パンのGI値は特に高いです。

アミノ酸スコア

食品に必須アミノ酸がどの程度バランス良く含まれているかを示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。

必須アミノ酸は体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。

健康的にダイエットするうえで、アミノ酸スコアの高い食品は良質なタンパク源となり、筋肉量の維持・代謝維持に役立ちます。

食品	アミノ酸スコア
ごはん	93
中華麺	53
パン	51
うどん	51
パスタ	49

ごはんのアミノ酸スコアがダントツで高く、バランスが優れていることが分かります。

脂質

食品	脂質
ごはん	0.6 g
うどん	1.2 g
中華麺	1.4 g
パスタ	1.8 g
パン	4.9 g

ごはんの脂質は非常に少ないです。
一方で、パンの脂質は高めです。

食塩相当量

健康的に痩せるためには、食塩の摂取量にも注意が必要です。

特に、日本人は世界的に見ても塩分を摂りすぎる傾向があるため、日頃から減塩を意識することが大切です。

食品	食塩量
ごはん	0 g
パスタ	0 g
中華麺	0.5 g
うどん	0.9 g
パン	1.4 g

ごはんとパスタは食塩相当量が0gと非常に優秀です。
一方、パンは他の主食と比べて塩分が高いため注意が必要です。

料理の組み合わせ・食べ方

• ごはん
  おかず（肉・魚・野菜）と組み合わせることで栄養バランスが取れます。
  また、よく噛むことで満足感も得られます。
• パスタ
  ソースの工夫次第で野菜やタンパク質をしっかり摂取できます。
  ただし、クリーム系のソースは高カロリーになりやすいため注意が必要です。
• うどん
  うどん自体は比較的低カロリーですが、天ぷらなどの脂っこい付け合わせが多くなりがちです。
• パン
  菓子パンやバーガーは糖質・脂質が過剰になりやすく、手軽さから早食いにもつながりがちです。
• 中華麺（ラーメン）
  脂質や塩分が多くなりやすく、栄養バランスが偏る可能性があります。

アレルギー・添加物

食品	アレルギー・添加物
ごはん	アレルギーほぼなし・添加物なし
麺（うどん・パスタ・中華麺）	小麦使用・添加物が含まれることも
パン	小麦使用・添加物多め

ごはん以外の主食は、いずれも小麦が原材料です。

小麦は「特定原材料（8品目）」のひとつで、アレルギーを起こしやすい食品として知られています。
また、小麦に含まれるグルテンが体質に合わない人もいます。

一方で、お米はアレルギーを起こしにくい食品です。

さらに、炊いたごはんには添加物が含まれない点も大きなメリットです。

対して、パンは製造工程で添加物が使われている商品が少なくありません。

うどんや中華麺などの麺類にも、商品によっては添加物が含まれている場合があります。

結論：健康的に痩せたい人におすすめの主食ランキング

上記を踏まえ、私の独断と偏見による「おすすめの主食ランキング」が以下の通りです。

第１位　ごはん

ごはんは、アミノ酸スコアの高さに加え、脂質や塩分が控えめで、他の主食と比べて栄養バランスに優れています。

糖質やGI値はやや高めですが、おかずとの組み合わせ次第で血糖値の急上昇を抑えることが可能です。

また、自然とかむ回数が増えるため、満腹感を得やすく、ダイエットにも適しています。

第２位　パスタ

比較的GI値が低く、ソースによって野菜やタンパク質を補いやすい柔軟性が魅力です。

うどんや中華麺のようにすすらずに食べるため、かむ回数が増え、満腹感を得やすい点も評価できます。

第３位（同率）うどん・パン

うどんは低カロリー・低糖質である一方、単品で済ませがちで栄養が偏りやすい傾向にあります。

さらに、つゆやだしに含まれる塩分が多くなりがちなので注意が必要です。

パンはGI値が高く、脂質や塩分が多め。

食べやすさゆえに早食いになりやすく、腹持ちが悪いのが難点です。

特に菓子パンやハンバーガーは糖質・脂質・添加物が多く、ダイエットには不向きです。

第５位　中華麺

ラーメンなどの形で食べられることが多く、スープ由来の脂質や塩分が高くなりがちです。

また、すすって食べることで咀嚼が少なくなり、血糖値の上昇につながりやすいのもデメリット。

具材が偏りがちで野菜の摂取量も少なめです。

まとめ

健康的に痩せるためには、主食の選び方が重要です。

ごはんは栄養バランスがよく、工夫次第で、健康的なダイエットに非常に適した主食です。

一方で、パンや中華麺などは手軽さが魅力ですが、脂質や塩分、添加物が多くなりやすいため注意が必要です。

ぜひ今回の比較を参考に、ご自身のライフスタイルに合った賢い主食選びを心がけてください。