散歩ダイエットとは
散歩ダイエットとは、その名の通り「散歩をすることで痩せることを目指すダイエット」のことです。
散歩は日常の延長線上にある運動なので、運動が苦手な人でも始めやすく、特別な道具や環境も必要ありません。
実際、犬を飼っている方は日常的に散歩をしているため、自然と散歩ダイエットを実践していることになります。
散歩とウォーキングの違い
「散歩」も「ウォーキング」も、どちらも「歩く運動」ですが、目的や運動強度、姿勢などに違いがあります。
参考文献）厚生労働省 生活活動のメッツ表
ウォーキングの方が運動強度は高く、ダイエット効果も高いですが、散歩の方が心理的ハードルは低く、継続しやすいというメリットがあります。
散歩で痩せるのか？
では、散歩するだけで本当に痩せるのでしょうか？
運動強度をもとにカロリー消費量を計算してみましょう。
運動による純粋な消費カロリーは以下の式で計算できます。
｛運動強度(METs)−1.0(安静時METs)｝×体重(kg)×運動時間×1.05
＝消費カロリー(kcal)
たとえば、私（体重70kg）が30分間散歩をした場合を考えます。
散歩の運動強度は3.0〜3.5METsなので、この式に当てはめると、
(3.0～3.5METs−1.0METs)×70kg×0.5時間×1.05=約74〜92kcal
つまり、毎日30分散歩しても1ヶ月で約2200〜2750kcalしか消費できません。
体重を1kgを減らすには約7000kcalの消費が必要とされるため、散歩だけで1kg痩せるには約3ヶ月かかる計算になります。
全然痩せないですね…
実際、散歩の習慣がある人で、散歩だけで劇的に痩せたというケースは少ないのではないでしょうか。
もともとの代謝が低く、普段の活動量が少ない方であれば、散歩でも十分な刺激になりますが、ある程度活動的な人にとっては散歩だけではダイエット効果を実感しにくいでしょう。
なぜウォーキングは痩せるのか
では、ウォーキングはどうでしょうか？
実はウォーキングの場合（体重70kg、毎日30分間実施）でも、計算上、1ヶ月あたりのカロリー消費量は約3300〜4400kcalと、散歩との差はそこまで大きくありません。
しかし、ウォーキングを実践して「痩せた」と実感する人が多いのは、運動の性質が関係しています。
ウォーキングは散歩とは異なり、有酸素運動であるため、脂肪を効率的に燃焼できます。
また、運動後の代謝も高めるので、単純なカロリー計算以上のダイエット効果が期待できるというわけです。
散歩ダイエットを実践した感想
私自身、約5年前から週に1～5回、1回30分程度の散歩を継続して行っています。
以下が、約5年間の体重変化を示したグラフです。
過去にレコーディングダイエットやメディカルダイエットを実践していた時期には、しっかりと体重が減少しています。
一方、散歩だけを継続していた期間には体重減少は見られません。
私の場合、もともと運動部出身で活動量が多く、代謝も良いため、散歩だけでは体重に大きな変化が現れないのかもしれません。
とはいえ、散歩には「痩せる」以上の価値があると考えています。
医学生や研修医の頃は勉強・仕事のリフレッシュとして散歩をしていました。
音楽を聴きながらの散歩はとても心地よくストレス解消に有効です。
また現在では、思考を整理したり、アイデアを生み出す時間として散歩を活用しています。
スティーブ・ジョブズが歩きながら会議をしていたのは有名な話ですが、歩行中は脳に酸素が行き渡りやすくなるため、創造性や集中力が高まると言われています。
総評
総合評価：★★★★☆
ダイエット効果は限定的ですが、継続しやすさや心身への良い影響を考えると、多くの人におすすめできる習慣です。
効果：★★☆☆☆
もともと日常的に活動量が多い人はダイエット効果を実感しにくい場合があります。
一方で、運動習慣がまったくない人にとっては、散歩だけでも十分に体重減少が期待できる可能性があります。
継続性：★★★★☆
「歩く」ことは誰もが日常的に行っている動作です。
散歩はその延長なので、1駅分歩いてみる、コンビニまで歩いて行くなど、工夫次第で生活に取り入れやすいです。
その他：★★★★★
ハードな運動と異なり、散歩は持病がある方でも無理なく取り入れやすい運動です。
身体の健康維持はもちろんのこと、気分の落ち込みを和らげるなど精神面にも良い影響を与えるため、精神科医も推奨している習慣です。
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